Was hilft bei Stimmungsschwankungen und heftigen emotionalen Ausbrüchen?

Aktualisiert: 24. Aug. 2021

Ab und zu nicht so gut gelaunt zu sein, sich mal zu ärgern oder wütend zu werden, das kennen wir alle. Meist kommen wir gut wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurück.

Bei manchen kommt es aber immer wieder so weit, dass ihre Emotionen (z.B. Wut) sehr rasch und intensiv ansteigen, dass sie mit ihren Gedanken die starke Emotion nicht mehr kontrollieren können. Es kommt an einem gewissen – kritischen – Punkt zu einer Affekteskalation und die Person muss die entstandene Spannung verbal oder körperlich abbauen, indem sie z.B. laut rumbrüllt, etwas zerstört oder andere schlägt.

Wenn der kritische Punkt mal überschritten ist, ist es nicht mehr möglich, sich selbst zu sagen, dass etwas nicht so tragisch ist oder dass man schon schwierigere Probleme gelöst hat. Die Gedanken sind dann inhaltlich so stark von der Emotion gefärbt (z.B. „der Kollege hat mich schon mehrfach hintergangen, das ist jetzt nicht das erste Mal, damals hat er…“), dass diese die Emotion noch verstärken (Wut wird noch grösser). Ein Teufelskreis entsteht. Durch das verbale oder körperliche Abreagieren löst sich die Emotion allmählich wieder auf.

Solche Affekt-Eskalationen können für die Person selbst oder ihr Umfeld sehr belastend sein. Auch starke Stimmungsschwankungen sind einem harmonischen Zusammenleben nicht gerade zuträglich.


Was kann man tun, damit die eigene Stimmung ausgeglichener wird, die Emotionen seltener extrem hoch gehen oder weniger stark werden?

Eine sehr effektive Möglichkeit liegt im Erlernen eines medizinischen Entspannungsverfahrens. Am Beispiel der med. Achtsamkeits-Interozeption® wird aufgezeigt, wie dies hilft. Dieses achtsamkeitsbasierte, körperfokussierte Entspannungsverfahren führt bei regelmässiger Anwendung dazu, dass der eigene Anspannungspegel sukzessive sinkt und Affektpeaks seltener werden bzw. der kritische Punkt später erreicht wird. Starke Emotionen wie Wut oder Angst sind immer auch Stressreaktionen, die sich z.B. in erhöhtem Herzschlag, Schwitzen und/oder muskulärer Spannung zeigen. Gelingt es der Person, eine Entspannungsreaktion auszulösen, dann kann sie der Stressreaktion direkt etwas entgegensetzen. Der Herzschlag verlangsamt sich wieder, die Körperspannung lässt etwas nach, die Emotionen beruhigen sich.

Die med. Achsamkeits-Interozeption® stärkt insbesondere auch die Fähigkeit, die eigenen Gedanken und Emotionen – frühzeitig - aus einer beobachtenden Perspektive heraus wahrzunehmen, den Aufschaukelungsprozess der Emotion zu unterbrechen und somit wieder „runterzukommen“, bevor es zur Eskalation kommt. Die med. Achtsamkeits-Interozeption® ist daher ideal für Personen, die eine dauerhaft bessere Affektregulation erreichen möchten.


Wenn bei dir die Emotionen schon mal hochkommen aber nicht völlig ausser Kontrolle geraten, dann hilft auch diese Übung: sich selbst innerlich STOP sagen und drei Mal bewusst und tief ein- und ausatmen bevor du irgendetwas sagst oder tust. Damit schaffst du wieder etwas mehr Raum für klare Gedanken. Probiere es mal aus!


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