Was hat Stress mit unserem Immunsystem zu tun? Und wie hilft Entspannung?

Aktualisiert: 24. Aug. 2021

Wer kennt es nicht: Viel Arbeit, viele Termine und daneben noch die Kinder oder pflegebedürftigen Eltern, die unsere Zeit und Aufmerksamkeit in Anspruch nehmen. Auf den Strassen ist ständig Stau, die Waschmaschine funktioniert nicht mehr und die Rechnungen stapeln sich. Erholung und Entspannung kommen dauerhaft zu kurz. Was dann passieren kann: Früher oder später legt uns eine Erkältung flach. Wie kommt es dazu? Und was können wir dagegen tun?




In einer akuten Stresssituation schüttet unser Körper zuerst Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin aus. Diese sind wichtig, damit wir in der Situation leistungsfähig sind: unser Herz schlägt etwas schneller, unsere Bronchien weiten sich und der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt. Damit wir genug Energie haben, um die Situation erfolgreich zu meistern, steigt auch unser Blutzuckerspiegel. Wir sind weniger schmerzempfindlich und unsere Sinne sind geschärft. Und: unser Immunsystem ist aktiviert. Akuter, kurz dauernder Stress ist also erst einmal positiv für unser Immunsystem.


Nach wenigen Minuten beginnt auch die Produktion des Stresshormons Cortisol, welches nach 20 Minuten seinen Höhepunkt erreicht. Cortisol ist zuerst einmal sehr nützlich, denn es passt uns an die Stress-Situation an, indem es z.B. Entzündungen hemmt.


Was passiert aber, wenn der Stress einfach nicht mehr aufhört und wieder uns kaum mehr richtig erholen und entspannen können?

Unser Körper produziert dann weiterhin Cortisol. Dies ist deshalb problematisch, weil ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel ernsthafte Folgen nach sich ziehen kann. Er spielt z.B. eine Rolle bei der Entstehung von Schlafstörungen, Übergewicht und Depressionen und unser Immunsystem wird unterdrückt. Wir sind somit leichte Opfer für Erkältungen, Grippe oder andere Krankheiten, die durch Viren oder Bakterien verursacht sind.


Was kann man dagegen tun?

Zunächst einmal sollte man den Ursachen des Stresses auf den Grund gehen und versuchen, die stressauslösenden äusseren Umstände zu reduzieren. Wenn das Arbeitsvolumen dauerhaft zu hoch ist, mit dem Arbeitgeber darüber sprechen, mehr delegieren oder anders priorisieren. Es lohnt sich auch, die eigenen Ansprüche und Einstellungen zu hinterfragen: muss wirklich immer alles perfekt und sofort erledigt sein? Hilfreich sind zudem regelmässige Pausen, genügend Schlaf, ausgewogene Ernährung, viel Bewegung an der frischen Luft und Freizeitaktivitäten, bei denen wir abschalten und uns erholen können.

Zur Reduktion des Cortisolspiegels eignet sich am besten eine Kombination aus moderatem Ausdauersport und Entspannungstechniken, die man täglich anwendet. Medizinische Entspannungsverfahren wie die med. Progressive Muskelentspannung oder die med. Achtsamkeitsmeditation reduzieren die Stressreaktion in unserem Körper, bauen Cortisol ab und führen dazu, dass unsere Cortisolspiegel im Alltag gar nicht mehr so stark steigt Neue Studien zeigen auch, dass durch z.B. Achtsamkeitsmeditation bzw. med. Achtsamkeits-Interozeption® die Immunfunktionen verbessert werden. Wir können also aktiv etwas dafür tun, um weniger gestresst zu sein und unser Immunsystem zu stärken.


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