Besser einschlafen - 3 Übungen für dein Kind

Aktualisiert: 5. Nov. 2021

Hat dein Kind manchmal Mühe mit Einschlafen? Ist es oft noch unruhig und zappelig, wenn es im Bett liegt? Meine 6-jährige Tochter ist ein Wirbelwind und hat manchmal Mühe, abends runterzukommen. Sie würde dann gerne noch etwas im Bett rumturnen, ist körperlich unruhig oder hat noch viele Fragen. Daher habe ich schon vor langer Zeit angefangen, sie spielerisch in die Welt der Entspannung einzuführen und dabei

drei eigene Übungen entwickelt, die ich gerne mit euch teilen möchte.


1. Atemfokus mit dem Kätzchen:


Für diese Übung kann sich das Kind hinlegen. Die Augen kann es geöffnet lassen oder schliessen. Bitte dein Kind zuerst, seine Hand auf den Bauch zu legen und zu spüren, wie er sich beim Atmen bewegt.


Wenn das gut klappt, kannst du dem Kind sagen, dass auf seinem Bauch ein kleines Kätzchen liegt, welches es mag, sanft rauf und runter geschaukelt zu werden. Das Kätzchen bleibt auf dem Bauch liegen, solange das Kind still bleibt. Allein diese Übung kann schon etwas Beruhigung bringen.


Beim ersten Mal bzw. bei jüngeren Kindern ist diese Übung vielleicht nur kurz möglich. Mit der Zeit kannst du die Übung ausbauen, indem du dem Kind sagst, dass ihr jetzt fünf oder zehn Mal auf diese Weise das Kätzchen schaukelt.


2. Atemübung mit dem Ballon:


Wenn dein Kind die Bewegungen des Atems schon besser kennt, eignet sich diese Übung, um entspannter zu werden.


Bitte dein Kind sich vorzustellen, dass es beim Einatmen einen Ballon aufbläst und sein Bauch dabei ganz dick wird. Lasse dies das Kind einige Male machen. Wenn das gut klappt, bitte dein Kind, nach dem Einatmen, die Luft langsam in den Ballon zu blasen (beim Einatmen) und danach die Luft langsam aus dem Ballon raus fliessen zu lassen (Ausatmen).


Die Übungen 1 oder 2 eignen sich auch gut, wenn ihr z.B. ein Kartenspiel machen wollt und das Kind noch etwas zappelig und unkonzentriert ist. Ich sage meiner Tochter jeweils, dass wir jetzt zusammen fünf Mal atmen, damit wir uns beim Spielen besser konzentrieren können.

3. Das EntspannungsmäuschenVorbereitung:


Diese Übung kann gut direkt an die Übungen 1 oder 2 angeschlossen werden. Dadurch kann das Kind seine Aufmerksamkeit langsam auf seinen Körper bringen.


Erkläre dem Kind dann, dass ein Entspannungsmäuschen Kindern beim Einschlafen bzw. Entspannen hilft. Es traut sich aber nur ins Zimmer zu kommen, wenn die Kinder schon ruhig da liegen. Wenn das Kind noch redet oder rumzappelte, fürchtet sich das Mäuschen.


Sobald dein Kind einigermassen ruhig da liegt, kannst du mit der Anleitung der Übung beginnen. Es spielt keine Rolle, wie das Kind da liegt, ob auf dem Bauch, dem Rücken oder auf der Seite, Hauptsache, es fühlt sich wohl.


Sprich in ruhigem Tempo und in moderater Lautstärke. Hilfreich ist auch, wenn du selbst schon etwas runtergefahren bist. Bist du selbst gestresst oder mit den Gedanken woanders, wird dein Kind dies spüren und sich nicht so gut entspannen können. Vielleicht hilft es dir, zuerst selbst einige bewusste Atemzüge zu machen und dabei deinen Atem zu beobachten. Versuche bei jedem Ausatmen, Spannung aus deinem Körper entweichen zu lassen.

Leite das Kind dann wie folgt an: „Das Entspannungsmäuschen krabbelt dir nun auf den Rücken (oder den Bauch, je nach Position) und legt sich gemütlich hin. Du spürst, das weiche warme Fell des Mäuschens. Mit deinem Atem schaukelt das Mäuschen leicht rauf und runter. Dies mag das Mäuschen sehr. Jetzt beginnt das Mäuschen, langsam deinen rechten (oder linken) Arm entlangzukrabbeln. Überall, wo es durchkrabbelt, wird dein Körper ganz schwer und entspannt.“


So lässt du das Mäuschen in deiner Anleitung über den ganzen Körper krabbeln, so dass das Kind am Schluss ganz ruhig und entspannt da liegt. Variante: falls dein Kind noch Mühe hat, nur mit deiner verbalen Anleitung und seiner Vorstellungskraft den Körper schwer und entspannt werden zu lassen, kannst du es mit deiner Hand unterstützen. Lege immer dort, wo das Mäuschen hin krabbelt, die Hand mit leichtem Druck auf seinen Körper. Dies erleichtert dem Kind, seinen Aufmerksamkeitsfokus auf die jeweilige Körperpartie zu legen.


Natürlich sind für Kinder auch tagsüber genug Bewegung und ruhige Pausen wichtig. Meine Tochter ist abends im Bett umso unruhiger, je weniger Bewegung sie tagsüber hatte. Ich bin überzeugt: wenn wir unsere Kinder schon im jüngeren Alter in die Welt der bewussten Entspannung einführen, geben wir ihnen etwas sehr Wichtiges mit auf den Weg. Es entwickelt eine gute Körperwahrnehmung und Entspannungskompetenz. Sie werden auch später – in der Schule oder im Beruf – in Stresssituationen davon profitieren können.


Wie du die Übungen für dich nutzen kannst

Die Übungen kannst du – wenn ihr beide sie schon gut kennt - gut zusammen mit deinem Kind machen oder auch für dich allein. Je nach Belieben lässt du die Vorstellung der Tierchen einfach weg.


Die Atemübungen sind besonders hilfreich, wenn du dich gestresst, genervt, angespannt oder unruhig fühlst. Versuche doch mal, sie in deinen Alltag einzubauen und beobachte, was sie bewirken. Besonders empfehlen kann ich das bewusste Atmen auch dann, wenn du dich in einer Konfliktsituation mit deinem Kind befindest und merkst, dass du nur noch RE-agierst statt bewusst agierst. Eine bewusste Atempause schafft dir den Freiraum, bewusster zu entscheiden, was du als nächstes tun oder sagen möchtest. Und hilft dir, zu vermeiden, dass du unreflektiert Dinge tust oder sagst, die du anschliessend bereust.

Nun wünsche ich euch viel Freude beim Ausprobieren der Übungen und schöne Entspannungsmomente. Ich freue mich über eure Erfahrungsberichte. Vielleicht kennt ihr ja noch weitere Übungen, die ihr hier teilen möchtet?


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